Ach, tie novoročné predsavzatia – príťažlivé i zatracované. Na jednej strane ich túžite dodržiavať a na druhej strane sa obávate, aby ste to nevzdali a nesklamali sami seba.
Ale vy tak veľmi chcete, túžite, snívate byť šťastnejší, štíhli a fit, zdraví, múdri, skúsení, úspešní, bohatí, obdivovaní, zaujímaví, scestovaní alebo byť jednoducho najlepšou verziou seba samého. Chcete všetko vidieť, všade byť, viac toho zažiť, niečo nové sa naučiť, mať všetko, po čom vám srdce zapiští a stať sa „niekým“. Je toho tak strašne veľa, čo by ste chceli.
Sebadisciplína a pevná vôľa
Zámerne som napísala SEBAdisciplína, lebo čo skutočne potrebujete, je spoliehať sa hlavne na samých seba. Sami sa regulovať, ovládať a vlastne i hecovať a motivovať. Vnímať svoje emócie, pocity, potreby, reakcie, vedome s nimi pracovať a svoje energie smerovať tam, kde potrebujete. Venovať pozornosť SEBE, aby ste sa vedeli nasmerovať správnym smerom. Nenechať sa zlákať inými vplyvmi. Nenasadnúť do lietadla, ktoré riadi iný pilot, než ste vy sami. Vaša hlava je váš kokpit. Letíte vaším životom. A vy musíte pilotovať. Keď sa nebudete riadiť vašimi pravidlami (priority, hodnoty, zmysel), letovým plánom (návyky, aktivity) a cieľovou destináciou (vízia, cieľ), ktovie, kde skončíte. Pretože prúd vetra vás môže zaviesť niekde úplne inde, kde sa vám vôbec nemusí páčiť.
„Ak neviete, kam smerujete, potom sa nečudujte, že prídete tam, kde prídete.“
Preto vaše vedomé rozhodnutia (nie to, čo vám ponúkne facebook alebo google) a vedomé konanie (nie bezmyšlienkovité rolovanie, nevedomé jedenie, hranie sa na obeť okolností či osudu) musíte mať pod kontrolou.
Ak si teraz hovoríte: „Ale ja nie som moc disciplinovaný typ.“, tak vás musím oboznámiť s tým, že je to našťastie len výhovorka. Trénovať disciplínu môže každý, je ako sval. Možno v nej nie ste ešte takí dobrí, ale môžete byť. Tak trénujte! 🙂
Obzvlášť, keď prechádzate ťažšími časmi či krízami, sebadisciplína je to, čo vás nimi prevedie.
„Disciplína znamená vybrať si medzi tým, čo chceš TERAZ a tým, čo chceš NAJVIAC.“
Niekedy to znamená ovládnuť rýchle impulzy či emócie a uprednostniť rozum. A niekedy predstavuje uprednostnenie práce na dlhodobých cieľoch pred krátkodobým potešením.
Čo vás však môže povzbudiť je to, že disciplínu potrebujete zväčša len na začiatku dodržiavania nového predsavzatia – kým sa z tejto aktivity nestane návyk, potom to už pôjde „samo“.
Budovanie návyku – „sila zvyku“
Keď ste si dali predsavzatie, zrejme chcete, aby sa stalo súčasťou vášho života. Vytvárate si teda nový životný štýl. Životný štýl je to, čo a akým spôsobom robíte v bežné dni svojho života. Vaše predsavzatie (alebo jeho akčné kroky), sú vlastne vaše dennodenné návyky, ktoré sa stávajú vašou identitou.
Predsavzatie je teda vlastne ako taký úmysel budovať nový návyk. Najprv musíte byť disciplinovaní – sústrediť sa na predsavzatie, prekročiť svoje hranice, premôcť sa, prenastaviť svoju myseľ, možno aj denný režim a stereotypy. Zmena sa neudeje bez nepohodlných zásahov. Dennodenným opakovaním (podľa výskumov je to v priemere 66 dní) si vytvoríte návyky, ktoré budú vyžadovať čoraz menej úsilia a stanú sa automatickejšími, a teda aj ľahšie vykonávateľnými.
Medzi hlavné tipy, ktoré vám uľahčia budovanie návykov, by som zaradila najmä tieto:
- Vždy si dajte len jedno (nové) predsavzatie a plne sa na neho zamerajte. Ďalšie si zaraďte až vtedy, keď to predošlé budete mať zautomatizované.
- Postupujte radšej pomalšie (no bezpečnejšie), menšími krokmi. „Veľké plány sa väčšinou uskutočňujú pomaly.“ Každý deň jeden malý krôčik správnym smerom je lepší ako žiadny. Urobte aspoň dačo, vždy je to lepšie ako nič. Neznamená to, že keď neviete niečo perfektne, tak to nemáte robiť vôbec. Ak nevládzete cvičiť, tak urobte aspoň pár cvikov, ktoré uvládzete. Ak sa vám nedarí prečítať 10 strán, tak si prečítajte pokojne len dve.
- Pokiaľ je to možné, zakomponujte predsavzatie do svojho života tak, aby čo najviac pasovalo to priebehu vášho dňa, aby nespôsobovalo zbytočné napätie a nevysávalo tak viac vášho času a energie, ako je nevyhnutné.
- Zamilujte si proces plnenia predsavzatia – môžete byť šťastní aj keď ste „len“ na ceste za svojim cieľom. Cieľ je len bod v budúcnosti, ktorý vás väčšinou spraví šťastným len na chvíľu. Preto je lepšie sa zamerať na samotný proces budovania návykov resp. životný štýl, po akom túžite, ako sa sústrediť len na dosiahnutie cieľa, po ktorého splnení sa možno prestanete snažiť.
- Aby ste predsavzatie upevnili, naviažte ho na nejakú inú dennodennú činnosť. Napríklad – „keď uložím dieťa spať, prečítam 10 strán z knihy“, alebo „po raňajkách budem vždy 5 minút meditovať“. Ešte účinnejšie a motivujúcejšie bude, keď toto predsavzatie bude nasledované niečím, čo máte radi, na čo sa tešíte, napr.: „a potom budem môcť si vypočuť svoj obľúbený podcast“.
- Predsavzatia sa ľahšie dodržiavajú v novom prostredí, v novom kontexte alebo v odlišnom priestore/zóne, než vykonávate iné činnosti. Ideálne, ak je to možné, každý priestor alebo miestnosť využívajte na inú činnosť (iné miesto na varenie, iné na čítanie, iné na zábavu, iné na tvorenie…).
- Dajte pozor na malé rozhodnutia a zdanlivo bezvýznamné kroky. Počas dňa zažijete občas kratučký moment, ktorý rozhodne o veľkej časti vášho dňa. Napr. väčšinou po návrate z práce domov – stačí malinké rozhodnutie, či si zapnete telefón alebo si prezlečiete športové oblečenie a pôjdete behať. Je to zásadné malé rozhodnutie, na ktoré sa naviaže sled udalostí a nakoniec rozhodne, či budete „zdravý a fit“ alebo premárnite ďalšiu možnosť sa k tomu priblížiť. Zvyčajne sa ďalej naviažu ešte iné aktivity a udalosti a zrazu máte celý večer strávený úplne inak, než by ste chceli. Tieto malé rozhodnutia sú ako výhybka na vašej trati – zmenia celý smer dňa. A nezabudnite, že „deň je váš život v miniatúre“. Rozdiel medzi úspešným a neproduktívnym dňom je niekedy len v takomto malinkom rozhodnutí po návrate domov. A keď sa to všetko nazbiera, vie vám to výrazne zmeniť život a identitu.
- Predsavzatie je zväčša beh na dlhé trate, kde vás odmena čaká až na jeho konci. Keďže počas tohto behu nedostávate žiadne odmeny, pomocou by vám mohlo byť si nejaké vytvoriť. Ak je vaším predsavzatím napr. šetriť a odopriete si nákup, zrejme vás za to žiadna odmena v tomto momente nečaká. Ale čo tak si vytvoriť pokladníčku, do ktorej si vhodíte ušetrené peniaze hneď po prekonaní nutkania a zvládnutí situácie? Prenesene, vždy po vykonaní predsavzatia si vhoďte do nejakej špeciálnej nádobky mincu/guľku/spinku, čokoľvek malé si vyberiete. Takto časom uvidíte, ako sa nádoba napĺňa a ako sa vám darí plniť vaše predsavzatia. Alternatívou môže byť aj vedenie záznamov či štatistík, kde si označujete splnenie predsavzatia.
- Nepretrhnite reťaz! Reťazenie predsavzatí alebo návykov, krokov či úloh deň po dni, týždeň po týždni, vás motivuje k tomu, aby ste túto činnosť neprerušili a vydržali. Ak ju raz pretrhnete, môžu sa objaviť pochybnosti a výhovorky typu – „už keď som to včera nedodržal, tak už je to jedno“. Radšej si hovorte, že „keď už som tak tvrdo pracoval doteraz, nemôžem to predsa pokaziť/vzdať pre… (trochu lenivosti)“.
- Nájdite spôsob, ako si udržíte predsavzatie zaujímavým. Keď vás po pár mesiacoch napr. už nebaví cvičiť doma, skúste zmeniť typ športu alebo športovisko, prostredie, komunitu. Ak vás nebaví písať eseje, skúste báseň a pod.
- Vytvorte si „motivačný rituál“. Napríklad, dajme tomu, že chcete byť všeobecne spokojnejší. Nájdite si niečo, čo vás takým spokojnejším robí (napríklad hra na klavíri) a vytvorte si k tomu krátku rutinu (napr. 3 hlboké nádychy a povzbudenie „dokážem to“). Teda vždy, keď pôjdete hrať na klavíri, sa predtým trikrát nadýchnite a povzbuďte „dokážem to“. Keď si tento rituál vytvoríte, môžete hocikedy zmeniť svoje emočné prežívanie. Napríklad sa vám nechce cvičiť? Trikrát sa nadýchnite a povedzte si „dokážem to.“ 🙂
Ak vás téma návykov zaujíma, odporúčam skvelú knihu Atómové návyky (Atomic Habits), ktorú napísal James Clear. Túto knihu by som pokojne zaradila do skupiny „meniacich život“.
Zlozvyky
Ak sa chcete zbaviť zlozvyku, aj tu vám ponúkam pár tipov:
- Skúste zlozvyk nahradiť niečím iným – ideálne novým pozitívnym návykom.
- Preorganizujte alebo zmeňte sled udalostí, ktoré sa zvyknú diať pred spustením zlozvyku (tzv. spúšťače). Napríklad: vždy po obednej prestávke, keď som sa vrátila do kancelárie, som si dala nejakú sladkosť. Tu je pochopiteľné, že obedovať musíte, teda nemôžete nahradiť obed niečím iným. Skúste však niečím „preťať“ alebo zmeniť postupnosť krokov na tejto „vychodenej cestičke“ k zlozvyku. Napríklad sa zastavte u recepčnej pre poštu a kus reči, alebo si choďte dať čaj/kávu do kuchynky, alebo nahraďte sladkosť ovocím. Jednoducho, zmeňte alebo narušte túto cestu k zlozvyku, aby sa vám ľahšie odvykalo. Ideálne by to však malo byť niečo príjemné. Ak vás recepčná irituje, asi to nebude to najlepšie riešenie. 🙂
- Spravte zlozvyk neatraktívnym, a to tak, že ho naviažete na nejaký „trest“, ktorý budete musieť vykonať. (Ak zjem sladkosť, urobím 50 drepov a 100 brušákov).
- Porozmýšľajte, ako by ste spravili zlozvyk ťažším. (Napr. ak chcem obmedziť čas na telefóne, odložím si telefón na vzdialené miesto, odinštalujem si aplikáciu, vymyslím si náročné heslo, ktoré si nepamätám a mám ho napísané na papieriku, ktorý je skrytý v aute a pod.)
- Okrem toho je užitočné si vždy pripomenúť a nahlas vysloviť, prečo niečo nejdete spraviť (nepotrebujem to, škodí mi to, lebo… a ja chcem byť…).
- Zverejnite svoj úmysel skončiť so zlozvykom, a to vás prinúti toto predsavzatie potom dodržať. Lebo nesklamete len sami seba, ale stále budete mať pocit, že sa niekto pozerá, sleduje vás, hodnotí vaše správanie, vytvára si o vás názory a pod.
Zlozvyky sú o asociáciách medzi riešením a problémom, ktorý riešite. Za každým zlozvykom je podprahový motív, ktorý sledujte. Každý sa naučí ho vyriešiť nejako inak. Niekto zaženie stres fajčením a niekto behom. Váš návyk nemusí byť práve najlepším riešením pre vyriešenie vášho problému. Každej „akcii“ predchádza predpoveď (teda život nie je reaktívny ale prediktívny). Cieľom je cítiť sa inak, mať pozitívne pocity. A ideálne je to dosiahnuť zdravým, pozitívnym spôsobom.
Zodpovednosť
Buďte tvorcovia svojho života. Buďte aj svojimi najväčšími fanúšikmi. Najlepšie je spoliehať sa hlavne sám na seba. Je to váš život, vaše predsavzatia. Vy sami si to musíte odmakať. Vy sami sa musíte rozhodnúť. Vy sami musíte konať. Nikto to za vás nemôže odcvičiť, urobiť, odžiť. Ste to vy, ktorí chcú prežiť svoj život zmysluplne, tak musíte pre to niečo urobiť. Vy ste za seba zodpovední, nikto iný.
„Tvoj deň je tvoj život v miniatúre.“ – Robin Sharma
To sa však nevylučuje s tým, že vám môže niekto pomôcť, podporiť vás alebo sprevádzať na vašej ceste. Niekedy motivovať, niekedy vypočuť, niekedy vám len poskytnúť bezpečné prostredie. Môžete využiť všetky možnosti a zdroje, ktoré máte k dispozícií – rodičov, priateľov, kouča alebo trénera. Avšak tú svoju vlastnú robotu si na sebe musíte odmakať vy sami.
Komunita
Spolupatričnosť, túžba zapadnúť, niekam patriť je základnou ľudskou potrebou. Pustiť sa do predsavzatia a pridať sa ku komunite na rovnakej vlnovej dĺžke, vás môže viac motivovať a navyše vám uľahčiť celý proces vykonávania predsavzatia. Je to ako pádlovať na jednom člne alebo ťahať za rovnakú stranu povrazu. Nebude vás to stáť až toľko úsilia, ako keby ste na to boli sami. Navyše sa navzájom podporíte, možno nadviažete aj nové priateľstvá a zažijete kopec zábavy. Ak je to teda pri vašom predsavzatí možné, pokúste sa vyhľadať skupinu, klub, komunitu vo vašom okolí alebo v online svete.
Vaša nová komunita vám tiež naplní vaše očakávania v tom, čo je „normálne“, čo sa, žiaľ, môže líšiť u vašich blízkych a priateľov. Nepochopenie alebo priam odrádzanie zo strany vašich najbližších vás stojí zvýšené úsilie a môže vás to znechutiť. Každý chce byť predsa rešpektovaný, prijatý a pokiaľ toto vo svojom okolí a komunite nenachádzate, môže vás to úplne zastaviť na vašej vysnenej životnej ceste.
Trpezlivosť
Čo je takmer isté – príde kríza. A nie jedna. Čo máte v takomto prípade robiť? Odpoveď je jednoduchá. Neostáva vám nič iné, len ju musíte prijať a akceptovať. Patrí to k procesu, je to jeho bežná súčasť. Všetci zažívame krízy. (Ak poznáte niekoho, kto nie, prosím pošlite mi na neho kontakt, chcem ho rozpitvať. J)
Počas krízy sa musíte prekonať a spraviť všetko potrebné. Aj keď sa vám nechce, aj keď máte minimálne 15 výhovoriek, prečo to nejde. Proste začnite pracovať na vašom predsavzatí – ďalšom kroku, behu, úlohe… Spomeňte si na to, prečo to všetko robíte, prečo ste začali. Nemyslite a „nebahnite“ sa v tom, prečo sa vám nechce. Umenie je si obhájiť, prečo áno, prečo to všetko robím a pre koho (pre seba!!!). A práve táto schopnosť odolať, vstať a ísť (si za svojim), aj keď sa vám nechce, odlišuje tých, ktorí dosiahnu svoje ciele, život snov, úspech, od tých ostatných. Pripomínajte si to.
Vaša snaha sa počíta. Aj keď teraz nevidíte výsledok, všetky vaše činy, vedomosti, skúsenosti i pády (čiže lekcie), napĺňajú váš potenciál. Rastie pomaly a postupne. Predstavte si to ako zemetrasenie – tlaky prebiehajú veľmi dlhý čas, je to neviditeľný proces, no potom raz sa zem zatrasie. Budú obdobia ťažkej driny, počas ktorých neuvidíte výsledok. Pomaly však budete silnieť, ako korene stromu. Výborná metafora je aj s topením kocky ľadu: keď sa snažíte ohriať teplotu prostredia, v ktorom sa kocka nachádza a ohreje ho z -30°C na -3°C, stále nevidíte výsledok, nevidíte, žeby sa kocka roztápala. No nárast teploty tam je, len to na kocke ľadu nevidíte. No vydržte a posnažte sa zohriať prostredie ešte o pár stupňov a kocka sa zrazu začne topiť. Tak aj pri vašom predsavzatí musíte mať trpezlivosť vydržať, pokým teplota stúpne nad nulu a výsledok sa objaví. Ak nič nevidíte, neznamená to, že sa zmeny nedejú.
Nezabudnite si predstaviť tú vašu osobnú víziu, akými budete, keď sa dostanete až na koniec. Pozrite sa na vašu nástenku vízií – čo všetko vo svojom živote chcete. Samo to nepríde. Nikto to za vás nespraví. Ale len vy sami to dokážete.
„O rok neskôr, budeš ďakovať sám sebe.“
Viete, ako ten čas rýchlo letí… Tak rýchlo utečie aj obdobie tejto driny a zrazu budete o rok starší a veľmi vďační za to, že ste to nevzdali. Vďační sami sebe.
Nezabudnite, vždy môžete:
- Začať neskôr
- Začať odznova
- Pochybovať alebo nebyť si istí
- Byť nedokonalí
- Konať inak, odlišne
- Skúšať i chybovať
…a stále môžete uspieť 🙂
Buďte pyšní na človeka, ktorým sa stávate. Vaša identita nie je vytesaná do kameňa. Vždy máte na výber.
„Žiadna výzva, žiadna zmena.“
Pochopenie i kritické myslenie
Niekomu pomôže pri dodržiavaní predsavzatí aj pochopenie poznatkov z oblasti psychológie, neurovedy a pod. Naštudovanie si tém, ako sú napríklad: fungovanie mozgu, dopamínová slučka, zistiť, prečo robíme to, čo robíme, prečo tak ľahko podľahnete instantným potešeniam a pod., vám vysvetlia toho tak veľa, že vás to môže vyprovokovať k väčšej aktivite, vedomejšiemu rozhodovaniu a konaniu, postaveniu sa proti automatickým reakciám, vzorcom, alebo aj médiám či influencerom. Je priam fascinujúce spochybňovať a preverovať informácie a vnemy, ktoré sa k vám dostávajú. Inšpiruje vás to aj k určitej hravosti a experimentovaniu, niekoho možno aj k „lifehackingu“ alebo „biohackingu“. Vyzývať samých seba urobí vaše životy ešte zaujímavejšími a zvýši vašu motiváciu.
Vyváženosť
Darmo si preplníte kalendár aktivitami a cieľmi. Pokiaľ nebudete mať protiváhu v regenerácii, spánku, mentálnom, fyzickom i duševnom oddychu, nebude to udržateľné. Teraz nemám na mysli rovnováhu medzi vašou prácou a osobným životom, lebo si nemyslím, že takéto udávanie protipólov je správne. Ale skôr mať rovnováhu v tom, kedy energiu načerpávate a kedy ju zo seba vydávate. Lebo môžete mať sebadisciplínu a pevná vôľu, no keď raz idete dlhodobo na energetický dlh, nepostačí to na to, aby ste vedeli udržať takýto životný štýl a plnohodnotne a tvorivo fungovali. Je to zákon, ktorý neoklamete. Dlhodobým extrémnym energetickým výdajom žiaľ dospejete akurát tak k vyhoreniu alebo k nejakej chronickej chorobe. Vytvorte si teda predsavzatie také, ktoré vám bude šité na mieru, zapadne do vášho životného štýlu a nevychýli vaše misky váh do extrémov.
Neporovnávajte sa s ostatnými, len sami so sebou
Ak sa chcete namotivovať zvonka, nik vám v tom nebráni. Pozor však na porovnávanie sa. Nezabúdajte, že každý sme iný, každý má svoje vlastné predpoklady, „štartovací balíček“, skúsenosti, prostredie, zdroje aj tempo. Určite neodporúčam sa porovnávať na sociálnych sieťach, ani sa nechať ovplyvňovať skreslenou „realitou“, ktorá tam panuje. Vidíte tam len jednu stranu mince, ktorá má však v realite aj svoju obrátenú stranu.
Čo vás však môže motivovať, je obzrieť sa dozadu, na svoje „minulé ja“ a vidieť, čo všetko ste už zvládli, dokázali, zažili, akú cestu ste absolvovali a uvedomiť si, akým človekom ste sa stali.
Niekedy sa objavia okolnosti, ktoré neovplyvníte. Môže ísť o závažné veci, ktoré skutočne nie sú v zóne vášho vplyvu. Dôležité je nebičovať sa a netrápiť sa zbytočne nad vecami, ktoré neviete ovplyvniť. Akceptujte a prijmite túto skutočnosť, že je to jednoducho náročné obdobie, ktoré prejde a neskôr zas budete môcť pokračovať s vašimi predsavzatiami alebo začať odznova.
Na záver by som vás rada vyzvala k tomu, aby ste nezabudli na to, kým ste a kam smerujete. Nech sú vaše predsavzatia akékoľvek, vybrali ste si ich preto, lebo chcete byť najlepšou verziou samého seba a naplniť svoj potenciál. A to sa stane len tak, že budete vedome na sebe pracovať.
Skúste si predstaviť samých seba, niekedy na sklonku života, keď budete spomínať na tie úžasné zážitky, lekcie, míľniky i prekážky, ktoré ste zažili aj zvládli. Čomu všetkému ste sa priučili. Aký dojem ste v ostatných zanechali. Čo by ste nechceli ľutovať, že ste neskúsili alebo nezažili?
„Každý si musí vybrať z dvoch bolestí: buď bolesť z disciplíny alebo bolesť z ľútosti.“
A ja verím, že je lepšie si odmakať svoje sny, naplno využiť svoj potenciál a odžiť si život naplno so všetkou svojou krásou a pestrosťou, ako potom na konci svojho síce ľahkého, no fádneho života ľutovať a hádať, aký život by ste mohli prežiť, keby bolo keby. Ako ďaleko ste to mohli dotiahnuť, čo dokázať, čo všetko zažiť, keby ste neboli takí leniví alebo ustráchaní alebo „neprerolovali“ štvrť života na sociálnych sieťach.
Čas vám nikto nevráti späť. Máte len jedinú šancu prežiť svoj život. Len jedinú šancu žiť taký život, aký ste vždy chceli.
„Radšej budem ľutovať veci, ktoré som urobila, ako ľutovať veci, ktoré som neurobila.“ – Lucille Ball
Držím vám prsty, nech vaše predsavzatia podporia to, na čom záleží a nech sa budete držať svojich rozhodnutí a mať dosť vôle, energie, času i chuti, aby ste žili život taký, aký chcete žiť. 🙂
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom čo je to koučing a ako vám pomôže viesť úspešny život, odporúčame knihu od Silvii Langermann „Úspech si ty“ alebo podcasty a videá jej spoločnosti Power Coaching.